Kalorienbedarf-Rechner
Der Rechner ermittelt Ihren Grundumsatz nach der Formel von Mifflin-St Jeor und daraus den Tagesbedarf für Ihr Aktivitätsniveau.
Ihre Angaben
Die Formel
Der Rechner verwendet Mifflin-St Jeor, die für die Schätzung des Grundumsatzes heute als Standard gilt:
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Der Gesamtumsatz ergibt sich durch Multiplikation mit dem Aktivitätsfaktor (PAL, physical activity level). Dieser Faktor ist der ungenaueste Teil der Rechnung – die meisten Menschen schätzen sich zu aktiv ein.
Aktivitätsfaktoren realistisch einschätzen
| Faktor | Beschreibung |
|---|---|
| 1,2 | Bürotätigkeit, wenig Gehen, kein Sport |
| 1,375 | Bürotätigkeit, ein bis drei leichte Einheiten pro Woche |
| 1,55 | Teils stehende Tätigkeit oder drei bis fünf Trainings |
| 1,725 | Körperliche Arbeit oder tägliches Training |
| 1,9 | Schwere körperliche Arbeit plus Leistungssport |
Ab- und Zunehmen
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kilokalorien. Daraus folgt:
- 500 kcal Defizit pro Tag ≈ 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche
- 300 kcal Überschuss pro Tag ≈ 0,3 kg Zunahme pro Woche
In der Praxis verläuft es langsamer, weil der Körper bei anhaltendem Defizit den Umsatz senkt und Wassereinlagerungen die Waage verfälschen. Wer Muskelmasse erhalten will, kombiniert ein moderates Defizit mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining.
Ein Defizit unter dem Grundumsatz ist nicht empfehlenswert – der Rechner weist darauf hin, wenn die Zielzufuhr diesen Wert unterschreitet.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe braucht – für Atmung, Kreislauf, Organe, Körpertemperatur. Der Gesamtumsatz kommt zustande, indem man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Beruf, Alltag und Sport abbildet.
Welche Formel verwendet dieser Rechner?
Mifflin-St Jeor, die heute als genauer gilt als die ältere Harris-Benedict-Formel. Für Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Für Frauen: derselbe Ausdruck − 161. Beide Formeln liefern Schätzwerte mit einer Streuung von etwa ±10 Prozent.
Wie schnell kann ich abnehmen?
Ein Kilogramm Körperfett entspricht ungefähr 7.000 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt rechnerisch zu etwa einem halben Kilogramm pro Woche. Größere Defizite bringen selten mehr, weil der Körper den Umsatz senkt und die Muskelmasse leidet. Mehr als 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche gilt als nicht empfehlenswert.
Warum stimmt der berechnete Wert nicht mit meiner Erfahrung überein?
Weil die Formeln Durchschnittswerte liefern. Muskelmasse, Schilddrüsenfunktion, Medikamente, Schlaf und Alltagsbewegung außerhalb des Sports beeinflussen den Verbrauch erheblich. Verlässlicher als jede Formel ist, das Gewicht über zwei bis drei Wochen bei bekannter Zufuhr zu beobachten und den Wert entsprechend zu korrigieren.
Gilt das auch in der Schwangerschaft oder bei Erkrankungen?
Nein. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen, Stoffwechselerkrankungen oder unter bestimmten Medikamenten gelten andere Bedarfswerte. Diese Rechnung ersetzt in solchen Fällen keine ärztliche oder diätologische Beratung.
Quellen und weiterführende Informationen
- Ernährung – Energiebedarf Öffentliches Gesundheitsportal Österreich